تشغيل 10k في عشرة أسابيع

تشغيل 10K في عشرة أسابيع خطة التدريب 10K لصالح متوسطة مع ماراثون لندن العذبة في الذاكرة والصيف يقترب بسرعة، كثير من الناس تبدأ لبدء التفكير في الدخول نوعا من السباق كوسيلة من الحصول على لياقة و / أو رفع بعض المال للأعمال الخيرية. لقد تحدثت إلى عدد من الأشخاص على مدى الأسابيع القليلة الماضية الذين سجلوا لجميع أنواع من السباقات، بدءا من 3KM أشواط ممتعة لسباقات الماراثون ملحمة، ولكن يبدو أن السباق من 10km أن يكون إلى حد بعيد المفضلة الشعبية. و10K على مسافة كبيرة حيث يقدم مجموعة من الأغراض ويستقطب مجموعة واسعة من الداخلين مختلفة في جميع تبحث لتشغيل 10K لأسباب مختلفة. في أحداث أكبر هناك دائما عدد كبير من المتسابقين المبتدئين الذين يتخذون 10K الهدف من التدريب في الموسم، فضلا عن عدد كبير من أكثر المتسابقين من ذوي الخبرة الذين يستخدمون السباقات إما لوحة الربيع لمسافة أطول أو لديك لم تنته عمل عندما يتعلق الأمر مرات أعوام سباق السابقة وبست الشخصية. المتسابقين الأكثر خبرة وعادة ما يكون لصالح مجموعة واسعة من المواد التدريبية، وعادة ما يكون الحصول على مدرب نادي تشغيل أو بعض العدائين أكثر خبرة، والذي يمكن توجيهها في الاتجاه الصحيح عندما يتعلق الأمر هيكلة الجدول الزمني للتدريب 10K بهم. المتسابقين المبتدئين ولكن قد يكون محدودية فرص الحصول على هذه المعرفة وعلى هذا النحو قد يخطئ التي هي سهلة لتجنب في المراحل الأولى من تدريبهم. أنا صدمت دائما على كمية من الناس الذين يبدأون برنامج تدريبهم إما عن طريق تشغيل كل يوم من أيام الأسبوع أو الجري في الأحذية الفقراء الجودة. سواء من أفضل الأمثلة على كيفية عدم تشغيل 10K 10K أو بدء التدريب وأيضا طرق كبيرة من التقاط عرض وقف الإصابة. الجدول الزمني للتدريب 10K التالية هي مناسبة لكل من يبحث لتشغيل 10K والذي لديه مستوى اللياقة البدنية وسيطة. إذا كنت تلعب الرياضة بضع مرات في الأسبوع أو قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية وينبغي أن يكون هذا البرنامج أكثر ثم تحقيقه ويجب أن يكون بمثابة نقطة انطلاق جيدة حتى أن تبدأ في التعود على نقاط القوة والضعف الخاصة بك. ويتضمن البرنامج بعض العناصر الأساسية الموضحة أدناه: وهذا المدى تنتهي في نهاية المطاف كونها تركز بك المدى من 10km حيث يمكنك ممارسة بتشغيل إما في، أو أقل بقليل الخاص بك الهدف وتيرة سباق أكثر من 10km. ستبدأ هذه الدورة الخروج في 3KM وسوف تتراكم إلى 10km في 10 أسابيع. A المدى الذي ينبغي أن ينتهي الأمر 30 ثانية ميل أبطأ وأطول قليلا من شوط الرئيسي. هذا النوع من المدى يعلم جسمك كيفية التعامل مع حمض اللاكتيك وأيضا يبني القدرة على التحمل. الدورة الفاصلة: 400M التكرار في أقصى جهد نحو 80٪. هذا النوع من المدى يبني القوة والقدرة على التحمل، فضلا عن تحسين قدرتك الرياضية الشاملة والقدرة على تشغيل بسرعة. التل الدورات: تكرار 1minute سباقات السرعة على تل steepish، يتبعه انتعاش العمل إلى أسفل التل. هذا النوع من المدى يجعلك تركز على التقنية، فضلا عن بناء بعض القوة الساق خطيرة والقدرة على التحمل. هذه هي الدورات صعبة ولكن لا شيء يحسن سرعة من 10km الخاص بك أسرع. جلسات الصالة الرياضية: إذا كنت تبحث لديك تشغيل مهنية طويلة وصحية ثم جلسات الأوزان المقاومة لا بد منه. ننسى الصدر والكتفين وتمارين الأسلحة، والتركيز بدلا من ذلك على العمل الساقين والأساسية مع التمارين التالية: يتقرفص، واحد الساق يتقرفص، الطعنات، خطوة يرفع، سيتوبس، الساق يرفع، ملحقات للخلف ومجالس. إذا كنت تخلخل دراية بهذه التدريبات ثم يطلب مدرب شخصي كما يفعل لهم الخطأ هو أسوأ من عدم القيام بها على الإطلاق! دمج تمارين الأوزان المقاومة في الروتين الأسبوعي الخاص أمر ضروري إذا هدفكم النهائي هو الاستمرار على لتشغيل لمسافات أطول، كما أنها مواجهة الاستنزاف التي تشغل الأماكن على العضلات والأوتار الخاصة بك.